Exámen del profesorado de Yoga

 ¿Cómo se llama el yoga de la respiración y cuáles son sus técnicas?

"La respiración es en Yoga la cosa más importante de la relación del yogui con el Universo. Es la forma en que el yogui se comunica con el Universo. Es el origen de la vida, por medio de la correcta captación de Prana o energía vital. La Respiración o Shvasan es base fundamental para controlar las emociones y sentimientos, Y eso es precisamente el Yoga el control de la emociones y sentimientos. La Respiración o Shvasan, es la primera técnica que nos permite llegar a la Atención o Ekagrata, a la Concentración, la Contemplación y Meditación. La respiración para todos los métodos de yoga es mas importante que el asana. Si queremos practicar yoga es mucho mas importante aprender a respirar que practicar posturas de yoga. Uno puede hacer yoga sin asanas pero no puede hacer yoga sin saber Shvasan o sea sin dominar la respiración." Swami Maitreyananda

Swami Maitreyananda ha diseñado una métodología propia de Swara Yoga basada en nueve respiraciones y nueve bandhas.

El cuerpo se divide en tres partes, la zona abdominal, la zona del diafragma y la zona pectoral o de la clavícula. 

postura para una correcta respiración

estabilidad fisica

espalda recta

postura cómoda

Centrarse en el movimiento del diafragma.

siempre comienza con la inhalación

Es importante señalar que el principal músculo implicado en la respiración es el diafragma. Dependiendo del tipo de respiración, otros músculos también juegan papeles secundarios.

Muchas veces, esto se olvida, lo que resulta en dificultad para respirar.

LAS NUEVE RESPIRACIONES DE SWARA YOGA 

en la tradición de Swami Maitreyananda

Existen tres zonas de respiración:

La alta donde el diafragma trabaja con acompañamiento de los músculos de la zona alta del tronco, en la que los pulmones se movilizan más superficialmente

La media, donde el diafragma actúa acompañado de músculos de la zona media del tronco

La baja, donde los músculos que acompañan al diafragma son los de la zona inferior del tronco, y que moviliza los pulmones a pleno. De esta mirada más minuciosa podemos desprender que de la básica clasificación de tres, naturalmente existe más variedad de respiraciones, todas desprendidas de las tres antes mencionadas.

RESPIRACIÒN DIAFRAGMÀTICA: Ésta respiración lo fortalece a la vez que ejerce un masaje importante en todos los órganos de las dos cavidades que separa. El registro de esta respiración suele ser algo forzado al principio hasta que el practicante principiante avanza en la ejercitación. Con una correcta contracción diafragmática se ayuda a la digestión excreción circulación sanguínea y a todos los sistemas orgánicos. La conciencia, ejercitación y reducación diafragmática resulta indispensable y preventiva de las enfermedades respiratorias.

Dentro de la clasificación básica de swami Maitreyananda, la respiración diafragmática es considerada como respiración de la zona MEDIA.

RESPIRACIÓN TRAQUEAL O CLAVICULAR

Si desmembramos el concepto de respiración ALTA nos encontramos con que cuando estamos apurados, agitados o ansiosos parece que “no hay tiempo para hacer ingresar el aire” y de esta situación resulta una especie de jadeo donde se visualiza el movimiento de las clavículas y la tráquea vibra más de lo normal. Esto nos angustia, activandonos en demasía y generando desorden en la actividad mental, además de que se obstaculiza la correcta oxigenación en general.

Esta respiracion traqueal o clavicular es una respiración corta localizada en los vértices superiores de los pulmones, y tiene un efecto es activador, es por esto que no resulta aconsejable para cardíacos ni hipertensos, como tampoco para personas hiperactivas o con distress. Dentro de la clasificación básica de swami Maitreyananda, la respiración traqueal o clavicular es considerada como respiración de la zona ALTA.

RESPIRACIÓN PECTORAL 

Localizada en la parte superior del torax, y con los pectorales como músculos secundarios en la ejecución, esta respiración es indicada para personas introvertidas. Al respirar de esta manera, uno saca pecho. La ejecución de esta forma de respirar ayuda a elevar la autoestima y descomprime corazas emocionales alojadas en la zona antero superior del pecho, pero mantenida por mucho tiempo puede activar la ira o la violencia acorazando la zona posterior y superior de la espalda.

Dentro de la clasificación básica de swami Maitreyananda, la respiración pectoral pertenece a la zona ALTA.

RESPIRACIÓN DORSAL

Se localiza en la parte superior torax y la concentración se lleva a los músculos de la región dorsal como secundarios en la respiración. Es lo que se conoce como sacar joroba. Esta respiración resulta de gran ayuda para romper corazas emocionales y como contrapartida de la respiración pectoral. El agobio y la baja energía acompañada a veces de falta de aprecio por si mismo nos lleva a cargar una “mochila” emocional. Para evitar esto se deben ejercitar en forma preventiva ambas respiraciones: la pectoral y la dorsal.

En purna yoga integral esta visión esta muy ligada al enfoque de la contrapostura espiritual desarrollado por Swami Maitreyananda. Las emociones dejan una somatización que se va quedando en forma de energía "negativa" concentrada en los músculos de las zonas pectorales y dorsales. Entonces, para favorecer su eliminación es preciso el trabajo tanto de elongación del musculo como del masaje descontracturante y liberador que produce la ejercitación de los tipos de respiración alta pectoral y alta dorsal.

Dentro de la clasificación básica de swami Maitreyananda, las respiración pectoral pertenece a la zona ALTA.

RESPIRACIÓN INTERCOSTAL

En esta respiración, las costillas cumplen un papel secundando al diafragma. Los músculos intercostales permiten a las costillas expandirse para liberar la región pulmonar media. 

Esta respiración equilibra para las actividades cotidianas.

Por lo general, con el tiempo, los músculos del costado del tronco se ponen rígidos y no permiten el movimiento libre de intercostales, por ello es aconsejable la incorporación de laterales en todas las posturas donde podamos realizarlos para evitar esta rigidez.

Una buena respiración intercostal nos equilibra para andar por la vida con una energía bien dosificada: ni muy alta ni muy baja.

Dentro de la clasificación básica de swami Maitreyananda, la respiración intercostal pertenece a la zona MEDIA

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Al igual que en las anteriores, se usa principalmente el diafragma y según sea la respiración intervienen otros músculos los abdominales. Ees claro que en esta respiración no se llena de aire el abdomen sino que, con esta respiración se llena completamente la región inferior de los pulmones. El resultado es un efecto altamente relajante que ayuda a distender todo el cuerpo.

Ejercitar esta respiración resulta bueno para atraer el descanso e inducir el sueño, favoreciendo la descarga de energía hacia la tierra. Al ejecutar la respiración abdominal se adquiere una actitud tranquila que permite que la mente y el cuerpo descansen. 

Swami Maitreyananda propuso esta respiración como sama swara yoga, por ser una respiración que, por reflejo condicionado, calma al inhalar y exhalar como un bebe.

Dentro de la clasificación básica de swami Maitreyananda, la respiración abdominal pertenece a la zona BAJA

RESPIRACIÓN LUMBAR

La concentración en los músculos de la región lumbar, durante la respiración, ayuda a atenuar las lumbalgias. Libera tensiones añejas, y alivia también dolores en toda la espalda. Complementandose con la respiración abdominal pues ambas son respiraciones BAJAS

RESPIRACIONES SUPERFICIAL, PROFUNDA, CORTA Y LARGA

Además de clasificar por zonas alta, media o baja, la respiración tambien presenta dos formas contrapuestas de ingreso y salida del aire, que generan resultados contrapuestos.

Cualquiera de las formas mencionadas pueden ser realizadas de manera superficial o profunda.

La manera superficial asegura tanto en la entrada como en la salida el oxígeno mínimo indispensable, y genera cansancio, mala oxigenación con el consabido desgaste general.

La manera profunda, por el contrario, deja libertad sin límites al ingreso y salida de todo el aire necesario para un correcto equilibrio oxigenante.

Incluso podríamos registrar otra forma, que es la forma corta o larga. Ambas generalmente se asemejan a superficial y profunda ya que un ingreso corto del aire, no permite que este llegue profundamente a los pulmones y, en cambio, una larga inhalación si lo permite. 

Pero todo esto ocurre con una correspondiente relajación de los músculos para que se distribuya el aire correctamente y no quede estancado por la tensión generada en una parte de su trayecto.

Es por eso que una buena respiración siempre va ligada a la relajación y contracción de los músculos y a su “eutonìa” (el tono-tensión correcto de cada momento).

RESPIRACIÓN COMPLETA

Para ejecutar una respiración completa es preciso concentrarse en comenzar inhalando y dirigiendo el aire a la parte baja del pulmón e ir ascendiendo a la parte media y luego a la alta. Al exhalar vaciar los pulmones en el mismo sentido. 

Durante este proceso se realizan las respiraciones: abdominal, lumbar, diafragmática, intercostal, dorsal pectoral y clavicular.

En esta respiración, que reúne todas las otras, se potencian los beneficios al máximo.

Cuando comenzamos con la practica de cualquiera de estas técnicas respiratorias, muchas veces se enfatiza o se acentúa forzando ligeramente la dirección del aire hacia la zona correspondiente, pero con la practica constante, se llegan a dominar en forma natural y la persona llega a dominar la capacidad de usarlas adecuadamente según la ocasión que le toque enfrentar.

Desarrolle la técnica de Pranayama.

Pranayama significa control ó disciplina de la energía vital.

Esta técnica y ejercicios se basan en la respiración y posturas de Yoga para permitir la concentración del Prana en nuestro ser.

Nos enseña a economizar y administrar la energía mediante el correcto uso del ritmo respiratorio.

Algunas técnicas de Pranayamas que se pueden utilizar

Ujjayi, kapalabhati, Anuloma Viloma, Nadhi Sodhana, Shama Vritti, Brahmari.

La practica de Pranayamas nos reporta beneficios:

*Ejerce efecto positivo en todo el cuerpo humano, físico,  órganos, fisiología, procesos metabólicos, estado mental, estado psicológico, las emociones y la energía con la cual nos encontramos.

*Crea un estado de vitalidad en general 

*Favorece el equilibrio y la unión de prana y apana 

*Favorece la concentración 

*Nos induce a alcanzar un estado de calma y serenidad 

¿Qué es Prana y Apana?

Prana es la energía que nutre y Apana la que purifica.

La concepción en sí misma es energía, así mismo, a medida que nos formamos como Seres completos en el útero, se van desarrollando, junto con el cuerpo, unos procesos que funcionan en relación con la energía. Procesos físicos, biológicos, que van tomando forma conforme nuestro cuerpo va madurando hasta el momento del nacimiento. Esa energía vital será la que irá creciendo y luego acompañándonos a lo largo de toda la vida hasta que al final abandone el cuerpo.

La intensidad de la energía vital irá adaptándose a nuestras experiencias, a las diferentes etapas que transitemos. Si practicamos buenos hábitos, si respiramos correctamente, si conseguimos fluir con nuestras emociones, irá en desarrollo. Y si nos alimentamos, respiramos o descansamos en desorden o desequilibrio, o si nuestras emociones y pensamientos consumen esa energía para fines inútiles o tóxicos, por lo tanto disminuyen.

Todo es energía,es decir, la interacción que tengamos con el ambiente que nos rodea creará un circuito de incorporación de Prana. El control de la energía a través de la respiración o “Pranayama” es un método diseñado para incorporar Prana de manera consciente a nuestro cuerpo y también un vehículo para hacerlo circular, desarrollándolo y equilibrándolo.

La energía que nos rodea se va ampliando de acuerdo a la perspectiva y así mantiene todo funcionando, ingresa al cuerpo a través de la boca y la nariz, así como también, a través de los alimentos y la respiración.

Prana, entonces, es la energía que, producto de la actividad molecular de los átomos que componen el aire de la atmósfera, ingresa a nuestro cuerpo a través de la respiración. Esa energía transita unos canales diferentes a los que recorre el aire. El aire en sí mismo no es Prana, pero la energía que éste contiene sí lo es.

Si Prana es tan fundamental como la vida misma, entonces Apana es la energía que purifica y libera el espacio en el que Prana debe funcionar. Entonces, si Apana no fluye, si no eliminamos de nuestro cuerpo lo que queda y nos intoxica, hay menos espacio para que Prana se mueva y con ello menos fuerza vital.

Desarrolle el Sistema de Contrapostura.

La contrapostura  busca el efecto contrario al trabajo anterior y permite que las partes orgánica, esquelética, esquelética, muscular, energética y de chakras trabajen de manera integral.

Cada postura de yoga tiene una contrapostura. Estos liberan energía y hacen que los órganos se contraigan y expandan. Permite una transición de una pose de poder a una pose flexionada.

Cada postura de yoga tiene otra que te permite liberar energía.

• Fuerza Vs. Flexibilidad
• Atrás Vs. Adelante
• Pies Vs Manos
• Cara Vs. Glúteos (representan el ego). El ego es la estructura que pone la mente en cada faceta de la vida. 

Existen 8 tipos de contraposturas:

Esquelética, orgánica, muscular, energética, circulatoria, de chacras, ósea y espiritual.

1. Esquelética: Busca el efecto contrario de la columna vertebral. Lubrica las articulaciones de la columna. Ejemplo: Postura de la pinza: Contrapostura esqueletica: Pez
2. Ósea: Toma como referencia las articulaciones 
3. Orgánica: toma en cuenta la inversión de los órganos
4. Muscular: toma en cuenta los músculos: flexión- extensión; contraer - estirar.
5. Energética: se basa en la circulación de la energía, llevándola a otra parte del cuerpo. La energía circula de arriba hacia abajo, de adelante hacia atrás, de derecha a izquierda. 

Las relaciones son las siguientes: 

• cara-gluteos
• pies-manos
• vientre-dorso
• pecho-lumbar

Desarrolle el Sistema de Posturas.

Creado por Swami Maitreyananda, este sistema asegura un completo trabajo a nivel de todos los planos y sistemas del ser humano a través del uso de posturas y sus respectivas contraposturas. 

El método permite construir las series de asanas (posturas) en una clase de Yoga. 

Defineremos conceptos basicos para entender el sistema de posturas utilizado.

El cuerpo humano  adopta naturalmente cuatro figuras evolutivas primarias desde sus primeros años de vida:

FIGURA DE DORMILÓN

FIGURA DE SENTADO

FIGURA DE GATEO

FIGURA DE PIE

La postura o asana es entonces, la relación geométrica entre los principales referentes del cuerpo y un punto de apoyo en el suelo.

Para  generar y nombrar las posturas se utiliza una metodología donde se produce una traslación espacial de la figura: la Generación postural. Se cambia el punto de apoyo de las figuras y se generan posturas ( sellos ).

Utilizando este sistema, podemos construir  series de posturas de Yoga. Durante una clase las asanas cumplen diferentes funciones:

Postura intermedia: 

Es una transición entre posturas, la base y una posterior. Esta postura intermedia facilita acceder a la próxima postura, como conector.

Contrapostura:

Trabaja opuestamente a la postura base, aportando el efecto contrario y compensatorio. Existen siete diferentes tipos de contraposturas ( véase entrada Sistema de Contraposturas ).

En la imagen anterior la postura de niño es la contrapostura muscular de la postura de la cobra.

Postura complementaria:

Complementa a la contrapostura, y su fin es cumplir con la “regla de oro”, que propone que, por cada retroflexión de tronco, debemos realizar dos posturas de flexión de tronco. Por otra parte, aporta algún efecto que la contrapostura no considera.

Postura compensatoria:

Compensa el esfuerzo realizado por una postura: si la asana trabajó la fuerza, entonces la postura compensatoria trabajará con la flexibilidad/elongación en ese mismo grupo muscular. Si trabajó la flexibilidad/elongación la postura compensatoria trabajara con la fuerza.

Postura alternativa:

Postura a la cual se le aplica alguna variante en alguno de los referentes corporales (cara, cuello, tronco, brazos, manos, piernas, pies) con el objetivo de facilitar la postura a aquella persona que no pueda realizarla por completo y que obtenga los mismos, o similares, beneficios.

Postura sustitutiva:

Cambio una postura por otra con igual o similar beneficio que busco en la clase, para facilitarla y permitir la práctica de aquella persona con limitaciones de cualquier tipo.

¿Qué son los PADAVIS?

Son las diferentes posiciones dentro de las diferentes posturas. Por lo que deducimos que postura y posición no se refieren a lo mismo.

Existen 10 posiciones y su logro va de la mano de la flexibilidad natural de cada practicante. Lo que me van a permitir las posiciones dentro de una postura es aumentar el rango de flexibilidad que trabaja esa postura.

Por ejemplo, si me encuentro trabajando una postura de flexión hacia adelante voy a aumentar la anteflexión, el cierre. Si me encuentro trabajando una postura de retroflexión va a aumentar la apertura.

La importancia de aprender las diferentes posiciones radica en la comprensión de que se pueden realizar las mismas posturas (con el mismo nombre) pero en posiciones diferentes; 5 posibilidades diferentes que una instructora-profesora aplicará al momento de dar una clase de Yoga, teniendo en cuenta las posibilidades de los practicantes a la hora de practicar las posturas.

Los Padavis se encuentran estrechamente relacionados con las Ardhasanas, y las técnicas de sello y figura. Pues, como he mencionado anteriormente y como también lo establece el Maestro Maitreyananda en el Diccionario de Posturas, existen 10 posiciones y 108 subposiciones, una postura en yoga posee diferentes posiciones, lo cual permite que los practicantes puedan lograr la realización de diferentes posiciones según sus posibilidades físicas. 

En Yoga no tenemos posturas mal hechas, sino que cada practicante adapta la postura a sus posibilidades físicas realizándola en diferentes posiciones.

¿Cuántas posiciones de tronco existen?

POSTURAS DE TRONCO

Vara (columna recta)

Lomo de gato (flexión de columna hacia adelante)

Pez (retroflexión de columna o columna arqueada)

Laterales (curva en C hacia un costado)

Torsiones (contraposición de la dirección entre cadera y hombros).

POSICIONES  DE TRONCO:

Son técnicas de yoga, tienen relación con el rango articular de las posturas. Esta la 1º base,  2º abierta V,  3º junto,  4º  abierto, 5º hacia arriba.

Qué son las laterales ?

Cuando se habla de laterales, hay que decir que son introducidas por Swami Maitreyananda con el fin de dar posibilidad al trabajo en la columna tanto a nivel energético como espiritual; a través de la expansión del cuerpo; vertebral en este caso; la lateralidad (columna en forma de C) ayuda a mejorar la limpieza de columna, además de permitir que fluya mejor la energía por los nadis  (canales energéticos), ayudando a desbloquear las corazas energéticas (contracturas, lordosis,  cifosis, cuello ) donde se guarda el dolor, esto puede ser físico o espiritual.

Permite el trabajo de conciencia corporal, trabajando lados derecho e izquierdo y la apertura de las intercostales como grandes aliadas de Swara Yoga.

 La doble lateralidad (columna en forma de S) así como la lateralidad, permite un trabajo mucho más profundo mejorando nuestra parte física y espiritual.

La utilización de esta técnica en el referente tronco, nos permite trabajar sobre la desviación de la columna llamada escoliosis, así como estimular cada chakra pulmón izquierdo y derecho. En el aspecto espiritual la técnica del lateral tambien nos permite calmar la ansiedad.

¿Que son las asimetrías?

Es una técnica de Yoga introducida como manera única por Swami Maitreyananda. Cuando trabajo una parte de mi cuerpo en diferentes formas o estoy en la linealidad, se busca la asimetría para compensar y armonizar lado derecho con izquierdo o al revés.

Se puede aplicar en postura de  tronco (elevando un hombro por ejemplo)

En las asimetrías de hombros y tronco trabajamos la compensación de las malas posturas de la columna vertebral.

Nuestra escuela toma todas las técnicas de yoga, basados en la pedagogía de lo realizable, hacer aquello que la gente está capacitada para hacer.

Nos permite, al igual que los laterales, trabajar sobre las desviaciones de la columna y también en el caso de tener una desviación, corregir la postura para que se “vea” correctamente alineada y lineal, en el caso, por ejemplo, de una competencia de Yogasana.

¿Qué son las ARDHASANAS?

ARDHASANAS O POSTURAS PARCIALES

Las Ardhasanas incrementan el beneficio de una postura total (SARVASANA)

Tenemos las siguientes posturas parciales: de brazos, de cara, de piernas, de pie, de tronco

POSTURAS DE BRAZOS - HASTASANAS

Ayudan a la inteligencia emocional y a la adaptación ya que pertenecen a la zona espiritual. las contracturas por ejemplo se dan por tensiones que son producto de un impulso que se evita o no es liberado. es un choque entre la mente y el espíritu. 

  - BASTÓN : Manos hacia adelante rectos al ancho de los hombros

  - MÁSTIL: brazos hacia arriba a 45° con respeto al tromco

  -CUNITA: detrás de la nuca, es de apertura espiritual.

  - HEROICA: la persona se abraza. es un cierre energético. 

      Otra postura de heroica es manos en aspas o manos tocando los hombros, cruzadas

  - EGIPCIA: brazo y antebrazo forman ángulo de 90°

  -FALSA EGIPCIA: antebrazo en línea con los hombros y forma 90° con los brazos

  -ABEJA: manos encima de la cabeza, en posición de rezo

  -MULETA: palmas de las manos sobre la cara

  -VACA: manos en la cintura, dorso de las manos apoyadas a la cintura, palmas hacia afuera.

  -LOTO: brazos cruzados

  -MONTAÑA: los dedos de las manos miran hacia el cuerpo

  -DIAMANTE: manos sobre los hombros

  -ALAMBRE:

  -PALO TORCIDO: dorso de las manos en el pecho, codos buscan irse hacia adelante

POSTURAS DE CARA - MUKHASANA

Ayudan a cambiar los egos o los roles. Sirven para la adaptación. Para el Yoga, el ego es la mente. La cara transmite más emociones que sentimientos; sin embargo si estos persisten toman forma y produce insatisfacción

• CARA DE SAMA: Cara de meditación, boca entreabierta. ayuda a romper estructuras mentales, libera la timidez. cuanto mas relajada la cara, mas relajada la mente. Beneficioso para personas con bruxismo. 
• DRIKTI: mirar un punto fijo
• CARA DE LEÓN: Libera la tensión acumulada. Ojos abiertos, mirada al entrecejo y se saca toda la lengua.
• RATÓN: Todos los músculos contraídos y se mira la punta de la nariz.
• SAPO: Cachetes inflados y ojos muy abiertos, mirada a la punta de la nariz o a un punto fijo.
• PEZ: mejillas hacia adentro y mirada a la punta de la nariz, boca de pescado.
• CONEJO: cara de pez más hundida
• DRAGÓN: trabaja el bruxismo y el cuello. el maxilar sale hacia adelante. 
• PERRO: como dragón pero mordiendo el labio superior 
• MONO. Lengua se coloca en el labio superior por dentro de la      boca             
• SORPRESA: Ojos y boca abierta de sorpresa  
• FELICIDAD: sonrisa amplia.  
• TRISTEZA: puchero   
• ENOJO: Ojos entrecerrado
• ENVIDIA: mirar entre ojos
• PREOCUPACIÓN: entrecejo fruncido
• PATO: labios de pato.

POSTURAS DE PIERNAS Y PIES- PADASANAS

Incluye tobillos, caderas y rodillas. Ayudan a flexibilizar las articulaciones. Se usan ademas para llegar a otras posturas. Ayudan a descarga mental. Se ven limitadas por acortamientos musculares.

• BASTÓN: piernas sobre le suelo totalmente estiradas
•  BASTÓN AÉREO: Igual que bastón pero subo las piernas a 45° del suelo
• MÁSTIL: Subo las piernas a más de 45°.
• MONTAÑA: pies apoyados al suelo y rodillas dobladas
• MEDIA MONTAÑA: solo una pierna apoyada y rodilla doblada.
• ABEJA: pies enfrentados
• 90° : los pies forman un angulo de 90° entre si.
• VACA: pierna apoyada en el glúteo y rompo los 90°
• DIAMANTE: Cola apoyada sobre los talones
• FALSA EGIPCIA: es un medio escarabajo, pierna sobre el pecho y pies en el aire.
• HEROICA: piernas cruzadas
• MEDIA HEROICA: cruzo una sola pierna
• ALAMBRE: en la postura de diamante y cruzo una pierna
• RANA: inicio en diamante, pongo manos en el piso y me sostengo del empeine
• MEDIA MONTAÑA. un pie sobre la rodilla apoyado y no sobre el suelo
• FALSO LOTO
• MEDIO LOTO
• EGIPCIA
• VARA
• CUNITA
• MULETA
• PALO TORCIDO
• MEDIO PALO TORCIDO

POSTURAS DE MANOS - PANIASANAS

Las manos en el yoga, están consideradas como el vehículo del Espíritu, lo que para el Yoga significa el conjunto de emociones, sentimientos y pasiones. Ayudan a movilizar las articulaciones.

• ARAÑA 
• TIGRE
• MEDUSA
• MEDIA LUNA
• ELEFANTE
• 90°
• VARA
• HOJA
• CUCHILLO
• MONO
• MONTAÑA
• CAPULLO DE LOTO
• BARCO
• CUENCO
• EGIPCIA

¿Qué es el SAMA YOGA? Desarrolle sus técnicas.

Etimológicamente, SAMA significa tranquilidad, VIZRAMA relajación. El Yoga busca la integración de los 3 planos que tiene el ser humano: el físico, el mental y el espiritual. Mediante diversas técnicas, se busca relajar el cuerpo y la mente para poder así entrar en contacto con el plano espiritual. Sin distracciones físicas (dolor, contracturas) ni mentales (preocupaciones, ansiedad, deseos), una persona puede sentir su energía fluyendo sin bloqueos y disfrutar de estados espirituales positivos.

El Sama Yoga es una técnica que permite concentrar la mente y que, por medio de un cambio respiratorio pausado, aflojando conscientemente la tensión muscular y bajando su tono más alto, logra el reposo del cuerpo y la mente.

El cuerpo debe descansar profundamente pues muchas personas duermen sin descansar. La relajación, permite que un maestro nos guíe en una clase a un estado de descanso de ausencia de tensión. Sin tensión la respiración cambia. Y si cambio la respiración y la hago más pausada, la tensión cambia. Sin tensión la mente no genera defensas y desaparecen los estados mentales negativos. Por consiguiente la mente se relaja.

Es muy importante el tono de voz que utilizaremos para guiar cada una de las técnicas. Debe ser una voz suave, dulce, grave. Se utilizan pausas, las que provocan que el alumno preste atención. Al no escuchar nada y estar relajándose, se produce una sensación de que se está quedando dormido. Para que esto no suceda, inconscientemente retiene el aliento y eso provoca que su atención esté sólo en la voz guía. Esta retención del aliento se llama kumbhaka.

Practicando la relajación las personas van aprendiendo a aflojar su cuerpo, relajar su mente y liberar sus tensiones, para lograr el verdadero descanso y recambiar totalmente su energía.

SAMASANAS: POSTURAS DE RELAJACIÓN

Savasana: postura del cadáver o dormilón, recostado, con la espalda y toda la parte posterior del cuerpo sobre el suelo;

Kijkilukasana: postura de la lombriz, recostado boca abajo.

Estas son las posturas que se utilizan para la relajación, siempre se indica separar un poco los pies para liberar tensiones en las piernas, glúteos y caderas, y ubicar las palmas de las manos hacia arriba para adoptar una actitud abierta y entregada y permitir que la energía fluya.

También se puede hacer relajación en Asanda: sentado.

SAMA SWARA: LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

La primera herramienta que se utiliza para practicar la relajación es la respiración, se debe calmar y pausar la respiración, prolongando las exhalaciones y ubicándola en el abdomen (en savasana) o la zona lumbar (en kijkulukasana). Estas respiraciones bajas son las únicas indicadas para la relajación porque se vuelven naturalmente más lentas y tienen un efecto directo sobre la mente, eliminando sus defensas y estados negativos.

Practicando estas respiraciones bajas aparecen sensaciones somáticas:

Pesadez en las piernas, en los brazos, deseos y ganas de relajarse y descansar.

También se puede antes de comenzar con las técnicas de relajación, trabajar desde el swara yoga (yoga de la respiración) las 9 respiraciones: abdominal, lumbar, diafragmática, intercostal, dorsal, pectoral, clavicular, completa y profunda. Esto sirve para que los alumnos empiecen a concentrarse en la respiración y aprendan a conectarse totalmente con ella. Luego de practicar todas estas respiraciones volvemos a centrarnos en la abdominal o lumbar para comenzar con la relajación.

Swami Maitreyananda.

¿Cómo se divide una clase práctica de Yoga?

Una clase de yoga se divide, básicamente, en tres partes: la concentración, la práctica de las asanas y la relajación.

• Conoce el nivel de tus alumnos.
• Aprende a sentir el ánimo de tu grupo.
• Estructura tu clase en respiración – calentamiento – posturas - relajación.
• Crea tu propia sesión de yoga individual.
• Encuentra la estructura adecuada.

Ejemplo de una clase de yoga integral

Estructura de una sesión de yoga

• Relajación inicial (5min)
• Técnicas de respiración (5min)
• Pre-calentamiento (5min)
• Salutación ((ej, sol, luna) (10min)

Posturas de pie (25min) o Namaskar

Posturas en el suelo (10min) o Namaskar

• Posturas para finalizar la práctica (10min)
• Relajación (10min)
• Meditación y cierre (10min)

Desarrolle las técnicas de concentración que conoce.

RELAJACIÓN POR INDUCCIÓN.

La relajación inducida, busca la concentración. El alumno se concentrará en nuestras palabras, en el tono de nuestra voz, que debe ser grave y tranquilizador. Vamos nombrando las distintas partes del cuerpo, grupos musculares y órganos, que el alumno irá aflojando conscientemente hasta quedar con todo su cuerpo totalmente relajado.

Se relaja el dedo gordo del pie izquierdo, los otros dedos, la planta del pie, el talón del pie izquierdo. Empeine, tobillo, pantorrilla, canilla, rodilla, muslo, parte posterior, anterior, interior, exterior y glúteo.

Se pasa al dedo gordo del pie derecho y se repite cada parte hasta llegar al glúteo.

Se afirma la sensación de descanso, relajación y pesadez. Se comienza a relajar los genitales, los glúteos nuevamente y la zona baja del abdomen. Se relajan las lumbares y el resto de la columna, abdomen, tórax, el lado izquierdo y el lado derecho. Los hombros, el cuello y la nuca.

Se comienza a relajar el pulgar de la mano izquierda, los otros dedos, la palma y talón de la mano. La muñeca, antebrazo, codo, brazo, parte posterior, anterior, interior, exterior, parte superior del brazo. Se repite con el lado derecho.

Se relaja cada parte de la cara. Dejamos los labios separados, floja la lengua dentro de la boca, las mejillas, párpados, frente y entrecejo. Se aflojan maxilares, la nuca, la cabeza, orejas y cuero cabelludo.

Se marca la respiración pausada.

Se induce al cuerpo a sensaciones de pesadez, de descanso, relajación.

El cuerpo no quiere moverse, sí quiere descansar.

Se inducen sensaciones de tranquilidad, placer, felicidad y dicha.

RELAJACIÓN POR TENSO-RELAJACIÓN. RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. A principios del siglo xx concibió un método para relajarse cuya finalidad era provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.

Al igual que la técnica conocida como tenso-relajación, la relajación progresiva de Jacobson trabaja tensionando grupos musculares determinados para después relajarlos. Siguiendo estas técnicas, los alumnos concentran su fuerza para tensionar una parte de su cuerpo o grupo muscular, mantienen la tensión entre 5 y 20 segundos y después relajan totalmente liberando esa energía.

Con estas técnicas las personas aprenden a identificar grupos musculares, a tensionarlos y, por antagonismo, a relajarlos.

TENSO RELAJACIÓN.

Esta relajación puede realizarse en la postura de savasana (recostado boca arriba) o en la postura de la lombriz (boca abajo).

Se tensiona la pierna izquierda: el pie, tobillo, pantorrilla, canilla, rodilla, muslo y glúteo izquierdo. Llevamos toda la tensión a la pierna izquierda, apretamos los músculos con fuerza. La separamos a penas unos centímetros del suelo. Llevamos toda la tensión hasta que la pierna tiemble. Tensionamos durante 5 segundos. Dejamos que la pierna caiga al suelo, la aflojamos, bien pesada sobre el suelo. Sentimos la pierna muy relajada, pesada. Toda la pierna está relajada y notamos la diferencia entre la tensión y este momento de relajación.

Se repite 3 veces. Se repite el mismo procedimiento con la pierna derecha. Se repite 3 veces.

Vamos ahora al brazo izquierdo. Al costado del tronco, se tensiona el brazo izquierdo: cierro la mano en puño apretando con mucha fuerza, tensiono la muñeca, antebrazo, codo, brazo, parte posterior, anterior, interior, exterior; todo el brazo tensionado. Bien extendido el brazo al costado del tronco. Lo separo a penas del suelo y dirijo toda mi tensión hacia ese brazo. Tensionamos durante 5 segundos. Aflojamos el brazo, dejando que caiga bien pesado en el suelo, no controlamos la caída. Sentimos bien relajado el brazo, cada músculo.

Se repite 3 veces. Se repite con el brazo derecho. Se repite 3 veces.

Se tensiona luego con fuerza todos los músculos del rostro (postura de cara de ratón). Se cierran con fuerza los ojos, se fruncen los labios, la nariz. Se mantiene durante 5 segundos y se afloja. Se repite 3 veces.

Se tensionan ambas piernas, ambos brazos y el rostro, cada parte de la misma manera que se hizo parcialmente. Se tensiona y se separa del suelo apenas unos centímetros. Se mantiene la tensión durante 5 segundos. Y luego se deja caer al suelo bien pesado.

Se repite 3 veces.

Se deja flojo todo el cuerpo y se finaliza con música como puede suceder en la relajación inducida.

También se pueden tensionar además por separado los pies, las manos, los glúteos y el abdomen.

Existen varios esquemas a seguir para la relajación progresiva. A continuación se detalla una versión.

RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR EXTENSA Y PROFUNDA.

Se realiza sentado en una silla.

Grupo 1:

Manos: Cierre los puños todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y la relajación.

Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos, después relájese y deje colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Continúe desplegando los músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.

Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus brazos durante unos cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se relajen durante aproximadamente un minuto.

Ahora utilice un tiempo extra y concéntrese en todos los músculos de las manos y de los brazos, sintiéndolos cada vez más y más profundamente relajados.

Grupo 2:

Nuca: Apriete duramente la parte posterior de la cabeza contra el respaldo de la silla, tensando así los músculos de su nuca y manteniendo esa posición durante cinco segundos. Sienta la tensión y a continuación relaje la nuca y note cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante el siguiente minuto.

Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión entre ellos. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen. Déjese llevar de este modo durante un minuto.

Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, los hombros y brazos.

Grupo 3:

Ojos y cejas: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas y la zona situada alrededor de los ojos durante el siguiente minuto.

Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos elevando las cejas al máximo. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la tensión y la relajación y mantenga la sensación de dejarse llevar. Permanezca con los ojos quietos y mirando directamente hacia delante, durante aproximadamente un minuto.

Después, y durante otro minuto deje que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.

Grupo 4:

Boca: Tense los músculos de los labios y del rostro presionando ligeramente los labios. Mantenga esta posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus labios descansen y siga notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.

Mandíbula: Apriete los dientes durante unos cinco segundos y sienta la tensión en su mandíbula. A continuación, relaje los músculos de la mandíbula separando ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.

Cuello: Tense los músculos del cuello colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en la lengua y en el cuello y después relájese. Note la sensación de dejarse llevar y permita que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajación durante un minuto.

Grupo 5:

Pecho: Haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de relajación. A continuación vuelva a respirar profundamente. Sienta la tensión. Contenga la respiración durante unos cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante un minuto.

Abdomen: Encoja los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la tensión mientras los músculos están encogidos y rígidos. Mantenga esa posición durante unos cinco segundos. Después, relájese y deje caer los músculos del abdomen, relajados. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente.

Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los músculos situados en el abdomen, en el pecho, boca, cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos.

Grupo 6:

Piernas y caderas: Tense los muslos y las nalgas apretándolas, extendiendo las piernas hacia adelante. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos. Sienta la tensión en sus piernas y caderas y después relájese por completo. Sienta cómo la tensión va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar, aflojando todos los músculos durante el minuto siguiente.

Swami Maitreyananda.

¿Cuál es la definición del Yoga según las enseñanzas de Dharmachari Maitreyananda?

El Yoga es Educación Espiritual.

El Yoga es una ciencia, arte y filosofía de vida psicofísica-espiritual, que integra estos tres planos de la existencia del ser humano entre sí y al individuo con el Universo, lo Supremo, Dios o el Todo, mediante el Samadhi o estado de plenitud existencial, felicidad y dicha.

La primera Técnica enseñada en los Sutras 14, ha sido el Viyoga o sea, la capacidad de separar lo espiritual de la mente y del cuerpo. Nosotros somos lo que sentimos, porque lo espiritual de nosotros y de algo, es lo que se siente en un momento determinado, generando un estado afectivo.

El Yoga enseña a desarrollar la inteligencia espiritual del ser humano, entendiéndola como capacidad de adaptación afectiva, sentimental y anímica de un individuo a su entorno. Esta capacidad de adaptación espiritual, permite al yogui sobrellevar sentimientos y situaciones que a otras personas les resultarían insoportables.

El yogui, como cualquier practicante de Yoga, aprende a sentir. Comienza a entender y aprender que él, no sólo es lo que piensa o cree (mente) o lo que a su vez, hace mediante actos (cambios físicos del mismo cuerpo y de las cosas que lo rodean: acciones). El yogui, comienza a entender que su espíritu es lo que él mismo siente. Y comienza a saber que es más importante Ser que Tener. Por ejemplo, es más importante Ser médico, actor o profesor de Yoga, a sólo Tener un título de médico, actor o profesor de Yoga; es más importante Ser feliz, que Tener cara de felicidad. Porque la felicidad nunca se Tiene, siempre se logra cuando se Es feliz. La libertad es poder Ser, porque el Tener es siempre pasajero. Para Ser uno mismo, uno debe aprender a Ser. Y para aprender a Ser, uno debe comunicarse con su ser interior, con sus sentimientos, pasiones y anhelos, con sus afectos y estados anímicos. Nuestro mundo afectivo es nuestro espíritu.

Si decimos que la inteligencia espiritual del ser humano es la capacidad de adaptación afectiva, sentimental y anímica de un individuo a su entorno, el Yoga como ninguna otra ciencia, nos permite trabajar en la inteligencia afectiva (capacidad de entender y adaptarse a los sentimientos y afectos de los otros), así como nos permite trabajar con la inteligencia emocional (capacidad de entender y adaptar las emociones a nuestro ser).

La finalidad del Yoga, no es sólo la integración psicofísica-espiritual del ser humano, la finalidad del Yoga tampoco es la integración social y eto-ecológica del individuo, la finalidad del Yoga, hace 5.000 años, es el Samadhi, esa experiencia de Plenitud existencial que nos integra con Dios, el Universo o el Todo. Y esa experiencia sólo se logra con la educación espiritual y cuando decimos educación espiritual, no nos referimos a educación religiosa. Ser espiritual no significa ser religioso,

y ser religioso, no significa ser precisamente espiritual.

Por ejemplo, el espíritu y la espiritualidad se pueden desarrollar desde arte, el arte es la expresión del espíritu. El arte expresa nuestros sentimientos. Si entendemos esta visión podremos comprender cómo una Asana o postura de Yoga, puede llegar a ser espiritual, simplemente por la actitud (predisposición a un acto).

La base de la filosofía del Yoga es Santosha: el contentamiento, estar contento con haber nacido y tener la oportunidad de vivir. Al ver un vaso de agua por la mitad uno debe ser positivo y decir “¡qué suerte, está la mitad lleno!” y no pensar negativamente que la mitad está vacía. Buscar lo que es necesario y no pensar tanto en lo deseable, o sea priorizar la necesidad por sobre el deseo. El agua es necesaria, las gaseosas son un deseo no necesario.

El vocablo YOGA aparece por primera vez en el periodo Védico15 en el Taittiriya Upanishad como “control de los sentidos”. Luego en el Maitrayani Upanishad, se exponen parte de las Técnicas de Yoga.

Etimológicamente, Yoga significa integrar o atalajar. Integrarse a algo, atalajándolo. Colocar el atalaje a los caballos de tiro para luego guiarlos y así integrarse a ellos y al carro. "Yog" viene del la raíz "Yug"; "Yug" significa unir, unión dinámica, integración, atalajar o atar junto; y "Yog" integrar; también puede tener otras connotaciones como: unión, conjunción de estrellas, regla gramatical, esfuerzo, equipo, medios, magia, agregado, etc.; se relaciona, además, con el vocablo inglés "Yoke", el francés "Joug", el alemán "Joch", el griego "Euvoc", el latín "Iugum", el ruso "Igo" y el español "Yugo". Por esta razón, se puede decir Yog o Yoga.

Dharmachari Maitreyananda (Fernando Estevez Griego) Presidente mundial del yoga de Federación Internacional de Yogawww.internationalyogafederation.net

Extraído del Libro del Yoga de su autoría www.librodeyoga.com.ar